Você sabia que cerca de 50% dos pacientes com dor crônica tem problemas relacionados ao sono?
Pacientes com dor crônica apresentam redução da eficiência do sono, dificuldade para dormir e para o despertar.
No caso dos pacientes reumatológicos, muitos estudos correlacionaram dor e sono, principalmente na fibromialgia e artrite reumatoide, porém alterações do sono relacionadas a dor estão presentes também na lombalgia, osteoartrite, síndrome de Sjögren, espondilite anquilosante, no lúpus eritematoso sistêmico, na esclerodermia e nos reumatismos de partes moles.
A abordagem de pacientes com manifestações dolorosas deve enfocar não apenas o alívio da dor, mas também os distúrbios do sono.
Sendo assim, listei algumas dicas que podem ser valiosas para um sono de qualidade:
• Durma apenas o tempo necessário para se sentir descansado.
• Crie uma rotina de acordar sempre no mesmo horário, independente se for fim de semana ou não e de ter tido insônia na noite anterior. Então, se o horário estabelecido for oito horas da manhã, policie-se para sempre
acordar neste horário, mesmo que tenha dormido pouco por conta de
insônia na noite anterior. Isso vai ajudá-lo a regular seu ciclo circadiano (ciclo do sono).
• Se você tem insônia à noite, recomenda-se evitar tirar qualquer forma de cochilo ao longo do dia.
• A prática regular de exercícios ajuda a regular o ciclo circadiano.
Contudo, é importante que esses exercícios sejam feitos em horários
distantes da hora de dormir. Evite fazer exercícios nas 4 horas antes
de dormir. O melhor horário para a prática dos exercícios é pela manhã.
• Organize o ambiente de dormir: O quarto deve ter pouco ou nenhum
equipamento eletrônico, pois eles estimulam o cérebro e prejudicam o sono. A cama, temperatura do quarto e travesseiro também devem ser adequados. Mesmo que você não repare diretamente, dormir em ambientes barulhentos diminui a qualidade do sono e pode levar à insônia. Certifique-se de que o lugar em que você dorme não tem muitos barulhos. Se o lugar for barulhento, recomenda-se comprar um “tapa-ouvidos”.
• Fazer um lanche leve antes da hora de dormir costuma a ajudar a
dormir.
• Tome um banho quente antes de dormir.
• Evite ingerir qualquer tipo de estimulantes depois das 18 horas.
Estimulantes mais comuns são: café, coca-cola, guaraná, chimarrão e alguns tipos de chá.
• Evite fazer atividades muito estimulantes uma hora antes de dormir (p.ex. ver filmes de ação, videogames).
• Preferencialmente use a cama apenas como lugar para dormir (evite trabalhar ou assistir televisão na cama).
• Antes de dormir, faça alguma forma de relaxamento (p.ex. exercícios de respiração).
• Caso você tenha ido para a cama e não tenha conseguido dormir em
20 minutos, é melhor sair da cama e dar uma volta antes de tentar novamente (pode ler por alguns minutos, escutar uma música calma, fazer algum trabalho manual, etc).
Nos distúrbios do sono, além da sonolência diurna, outras manifestações devem ser levadas em conta como a fadiga, alterações de humor e do raciocínio. Todos estes aspectos estão interligados e precisam ser abordados no paciente com dor crônica.
